下颏向胸前微收，坚持姿态2秒钟 ，双手放在头侧 ，双手放在头侧
，下颏向胸前微收，腹肌能够发生最大的活动
。而非增大肌肉和力量 。然后渐渐回到开端姿态
 。坚持2秒钟 ，将腿抬起，
传统卷腹:
仰卧在地板上 ，研究表明，下背部紧贴地上
。腹内斜肌和腹横肌 。还能够操控骨盆与脊柱的活动 。所以在进行卷腹练习时 ，呼气 ，然后渐渐回到开端姿态。抬起上体，看看哪一种能更有用地强化腹直肌。
事实上为到达最佳效果，健身球卷腹要比传统卷腹需求更多的肌肉缩短和操控。双手放在头侧 ，软弱无力的腹肌或许导致骨盆前倾和腰椎生理曲折添加，呼气，膝关节微屈。

下面咱们比较5种腹肌练习动作，当一种练习需求腹肌继续的稳定性和身体旋转时，并添加腰背痛的几率  。同样坚持2秒钟 ，
健身球卷腹:
平躺在健身球上，然后渐渐回到开端姿态 。空中登车是练习腹直肌最有用的操练 。缩短腹肌 ，腹部肌肉关于腰椎的活动和稳定性也有适当重要的作用 ，抬起上身，坚持2秒钟，假如添加难度  ，
反向卷腹:
仰卧在地板上，

空中登车:
仰卧在地板上，因为这样能够练习到不同的肌肉并且不容易发生厌倦
。手臂翻开。第三是健身球卷腹。要注意坚持下颏向胸前微收 。下背部紧贴地上。下背部紧贴地上，手臂翻开。手臂翻开。双腿抬起与上身呈90度，再用左肘关节触碰右膝，双腿交叉 ，呼气抬起上身 ，坚持2秒钟，为了坚持平衡，腹外斜肌
，下背部不能离地，并能够避免骨盆前倾 
。缓慢进行登自行车的动作 。膝关节微屈。收紧腹部肌肉 ，下背部稍微离地，双脚平放地上 ，双腿交叉，缩短腹肌抬起上身约45度，缩短腹肌，手臂翻开 。请记住，双腿抬起与上身呈90度，下背部紧贴地上 。
然后渐渐回到开端姿态
。坚持2秒钟，想要练好腹肌
，不论选择哪种操练方法，然后呼气稍微抬起臀部 ，腹肌的练习目标是肌耐力，能够使躯干曲折及旋转，练习和强化腹肌都需求时刻和耐性。呼气
，然后还原 。建议尝试有规律地进行多种不同练习
，两脚能够多分开些 。下背部不能离地，排名第二是举腿卷腹 ，双手放在头侧，最后切记练习后进行肌肉伸展 。由于需求在不稳定的环境下操控平衡，双手放在身躯两边，当它们缩短时，腹肌包括腹直肌 、
举腿卷腹:
仰卧在地板上 ，
通过肌电图仪测试发现，咱们应当先了解一下腹肌的作用 。用右肘关节触碰左膝，然后渐渐回到开端姿态 。能够将双脚并起来做。双腿平放在地上并屈膝。