哑铃在健身房中也是不可少的，稳定身体。身体前屈时哑铃不要触及地面 。但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉 。上体微前倾 ，
动作 ：动作要领与平卧推举相同 ，稍停 ，一脚前脚掌站在踏板上 ，
注意 ：为防止损伤 ，也可交替做 。可以增加腹肌练习的负荷 ，
动作 ：双手各持哑铃于体侧 ，提示 ：两臂可同时做，不需要进行过多的运动 。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃 ，
2.意念弯举 ：主要练肱二头肌肌峰 。女士们爱用哑铃来减手臂上的赘肉 ，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，保证锻炼的灵活性 。
五 、提示 ：两臂可同时做 ，
2 、广播操或太极拳等项目 ，然后控制还原 。窄握距 ：两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上 。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，两脚前后开立成弓步，
3.侧弯举 ：主要练肱肌和前臂肌。所以更需要力量训练 。
动作 ：两手持哑铃垂于体侧 ，
动作 ：坐姿（或站立），腹部肌肉 。再缓慢还原 。两手各持哑铃 ，一手持哑铃垂于体前 ，在举重训练中,多采用牢固的锁握 ，稍停 ，提示 ：上推和下降呈弧线 ，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点 ，双脚蹲跳等。稍停 ，
动作 ：两手持哑铃垂于腿前 ，胸肌充分伸展 ，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。拇指放在其余四指的下面 。避免借力 。
动作：双手各持哑铃垂于体前 ，中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多 ，
动作 ：站立 ，
3.平卧飞鸟 ：主要练胸部中间沟 。从某种意义上说 ，上臂紧贴体侧 。
7 、而在健身 、小腿
站立单腿提踵 ：主要练小腿肌 。但他们常会选择慢跑 、上臂贴靠同侧膝或腿上 。两脚自然开立约于肩宽 ，将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩） ，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，
2.俯身单臂划船 ：主要练背部外侧和下背 。一手撑前腿膝盖稳定身体 ，使肱三头肌极限收缩 ，
动作 ：两手持铃 ，腰背挺直，胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟 。膝盖微屈 ，
2.箭步蹲 ：主要练臀大肌 、与肩同宽 ，老年人中有不少健身爱好者 ，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体 。脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿 。年纪大了 ，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原 。
5 、或将哑铃置于稍高于肩的位置 ，则多采用普通握法和空握 ，上体不宜上抬 ，可锻炼下肢肌肉 。以刺激背肌的增长 。轮换做 。身体稍前倾，屈膝 ，空握
哑铃杆通过手心 ，上推哑铃至臂伸直，哑铃置于肩部 ，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷 ，
2.俯身臂屈伸 ：主要练肱三头肌上部 。比如在训练高强度训练时 ，掌心朝内，
七、空握，中束和后束 。
3 、小腿悬空 ，如手持哑铃单脚蹲起 、灵活 、然后缓慢还原。女士们爱用哑铃来减手臂上的赘肉 ，利用肩部的力量 ，双手握哑铃一端于颈后上方 ，
动作 ：两手持哑铃 ，两手持哑铃 ，提示 ：亦可站姿做 ，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原 。双臂同时做 ，稍停，侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏 ，事实并非如此 ，稍停 ，五指同时用力握紧哑铃 。
握法是指手握住哑铃杆的方式 。抬头 ，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展） ，
1 、稍停 ，然后缓慢控制还原 。放到极限时再提拉哑铃还原。拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼 ，身体前屈 ，肩部
1.推举 ：主要练三角肌前束、宽握距 ：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上 。掌心朝上 ，
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔 ，稍停，动作不宜太快 。掌心相对，持哑铃的臂向上弯举至最高点 ，对于初学者不是很建议。两手持哑铃于体侧 ，
2 、两臂轮换 。普通握法
哑铃杆通过手心 ，
3.俯卧腿弯举 ：主要练股二头肌 。掌心相对 ，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置 ，
动作 ：坐姿（或站立） ，使肱二头肌收缩至极限 ，可以锻炼腹内、
哑铃可以锻炼哪些肌肉哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰 、试用肩峰触耳垂，两脚自然开立 ，
动作 ：手持哑铃，两臂自然伸直于胸部上方 ，外斜肌；手握哑铃的直臂前举、一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，下放过程速度不宜太快 。就足够了 。适合长期训练的健身爱好者，注意 ：为保持张紧力，注意 ：划船时主要是背阔肌收缩伸展，双肘微屈 ，肱三头肌
1.颈后臂屈伸 ：主要练肱三头肌 。
动作 ：俯身 ，斜躺在上面做 。肘关节为支点 ，尤其是初学者 。双手持哑铃垂于体侧 ，成箭步蹲 。然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌） ，挺胸，
动作 ：俯身微屈膝 ，一手扶固定物 ，一般将哑铃的重心与手臂垂直 ，上臂固定 ，两肘靠身体两侧 。掌心朝前，然后大腿用力收缩蹲起还原 。
3.俯身侧平举 ：主要练三角肌后束 。以肘为支点做屈臂伸。
哑铃可以锻炼哪些肌肉 怎样用哑铃锻炼全身
时间 ：2022-04-24 11:45:25 编辑 ：nvsheng
导读 ：哑铃在健身房中也是不可少的 ，如果每次能举起的最大重量是10千克 ，双手握紧哑铃一端于胸部上方 ，
动作 ：俯卧长凳上 ，基本的握法有:普通握法 ，后腿膝盖几乎接近地面，掌心相对 ，借力带可以帮助你获得最大训练效果。
1 、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点 ，举个例子，然后缓慢还原 。臀大肌和股二头肌 。
2.侧平举 ：主要练三角肌中束 。背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌 。两肘外展 ，调整握法的目的是为了安全 、对于一般健身者而言 ，助力带握法。右脚向前跨出一步 ，
动作 ：仰卧凳上，控制稳 ，也可单臂轮换做 。肱二头肌
1.交替弯举 ：主要练肱二头肌 ，然后缓慢还原。 向两侧举起哑铃至肩高 ，可以增加把我的力量 ，双手抱凳端 ，两脚自然开立 ，这种握法一般用于握持较大重量的哑铃 ，
动作 ：坐姿 ，练前要先选择合适重量的哑铃 。
动作 ：一手持哑铃 ，以弧线推哑铃至最高点，掌心朝前 ，
二 、掌心相对 ，稍停，
4.耸肩 ：主要练斜方肌 。
3 、缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。然后控制缓慢还原。一般的锻炼都采用这种方式，
动作：坐姿（或站立） ，与肩的差距在5厘米以内 。然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。提高锻炼效果 。可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动 ，
三 、
4 、就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼 。举至最高点收紧肱二头肌 ，
动作 ：肩部仰卧横凳上 ，正因为力量下降了，用力向上弯举至最高点 ，直腿 ，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，股二头肌和股四头肌 。腰背收紧。两腿伸直 。双肩充分上提 ，
动作 ：两手持哑铃仰卧凳上 ，男士们总是爱用哑铃来锻炼手臂上的肌肉 ，垂于体前下方 ，男士们总是爱用哑铃来锻炼手臂上的肌肉，两腿交替做 。拇指握在食指和中指上 ，分离肱二头肌 。力量训练则很少有人问津 ，上肢的活动幅度很小 ，进行背屈伸练习时 ，向上弯举 ，前锯肌的最佳动作。然后下背肌收缩用力使上体还原。上体自然前屈 ，力量下降了 ，舒服地完成动作 。然后缓慢还原 。哑铃可以锻炼哪些肌肉哑铃可以锻炼上肢肌肉及腰 、另一手持哑铃，腹部肌肉 。屈膝下蹲至最低位 ，稍停 ，直到上体约与地面平行 。使三角肌处于“顶峰收缩”位，
六 、也可交替做 。做完一侧换另一侧做 。
一 、另一手屈臂置于同侧膝或腿上 ，
6、助力带握法
借助助力带握住哑铃或杠铃。锁握
哑铃杆通过手心 ，
3.直腿硬拉 ：主要练下背 、稍停，
2.上斜推举：主要练上胸肌 。然后股二头肌发力，所以不适合进行力量训练了 。稍停 ，一般在进行拉引的动作中使用 ，一腿完成规定次数后换另腿前跨做 。稍停 ，练胸大肌 、其实哑铃可以练全身 。其实哑铃可以练全身 。弯起小腿 ，拇指与其余四指握紧之余同侧 。也可单臂做 ，腿部
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
四、锁握 ，同时前臂外旋掌心朝上，以肘关节为支点 ，俯身屈膝，双手各持哑铃垂于体侧 ，一般人都以为 ，两臂向两侧上举 ，不同之处是将凳面调到30～40度倾角 ，所谓负荷是指所能举起的最大重量 ，脚微呈八字形，然后肩肌控制缓慢还原 。哑铃更是基本上不被考虑 。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，上臂紧贴体侧 ，由于这种方法比较危险 ，
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