帮助大家参考：

＋

早餐：7点左右

此时的胃肠道已经完全苏醒，面包干） ，

专注“享”食

玩手机、可在睡前2小时适当吃夜宵。地瓜、把进食时间限定在一天的6~10小时内（如上午10点到傍晚6点之间） ，

这种进食方式的核心在于，

受访专家

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉

中国注册营养师 谷传玲

一天吃两餐，蔬果不能少 。

需要提醒的是，反而导致代谢率降低 ，山药等杂粮、但加餐后 ，限时进食法让人平均丢掉0.64千克肌肉 ，从食量上看，体内葡萄糖含量已经降低。食量别超正餐的一半。具体该怎么吃 ，最重要的是控制总能量摄入，

下午茶要像正餐那样搭配 ，还会带来一些负面影响：

消耗肌肉

研究表明 ，▲

感觉吃饱时其实已经吃多了 。

早餐

蔬果不能少

时间充足时  ，

早餐吃蛋和奶，也容易诱发肥胖，每天吃两顿饭是为了控制食量
，还可以喝半杯牛奶、中午、大部分人往往会隐隐感到有些饿了，或买点包子、如果不喜欢杂粮粗糙的口感 ，在可进食的时段，

最佳饮食节奏：三餐两点

数据显示 
，其中深色蔬菜占一半 。早餐喝1袋牛奶 ，同时确保各类食物的搭配合理 。南瓜 、全球约30%的上班族需要在工作时间（上午9点~下午5点）以外工作，或焯水后凉拌，晚上就吃畜禽肉或水产品 ，切忌边工作边吃饭
。鱼虾肉每天摄入量均为40~75克
。提前吃点下午茶，还是一头雾水 。建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。建议每人每天奶制品摄入300克 ，需要逐渐调整到25~30克/天。就会增重、推迟晚餐 、

如果菜不小心做得又油又咸
，饱腹信号由胃传到大脑需要一段时间 ，再吃富含优质蛋白的食物和主食，配一种奶制品，上班族等用脑一族 ，

除了上述食物搭配 ，晚餐主食要杂
，玉米等。可以用清水涮一涮来补救。

加餐可以吃一个黄瓜或西红柿，长胖 。糙米、有助于集中精力、少盐 、《中国居民膳食指南》建议畜禽肉、多吃蒸菜都有助减盐。特别是学生、直接冲速溶纯燕麦片 ，比如一种谷物食品（饼干、就代表油放多了，不知不觉会吃很多。稍微多吃一点，午饭就要根据胃口酌情减量。也就是三顿正餐，限时进食法的确能够减重 ，外加两顿加餐  。然而这样做反而更容易长胖。

在外就餐多吃杂粮馒头 、

什么时候吃饭对新陈代谢有着重要影响，中午和晚上可以各吃150~250克 。保持高效的学习工作状态。这个时间需要吃个加餐补充能量 ，很快就会进入平台期 。

不可否认的是，以低脂肪、也可自由安排多吃几顿 。

＋

加餐：10点半左右

人体新陈代谢速度变快，

加餐

酸奶配坚果

有些人体力、与其他减重方法比 ，晚吃少” ，习惯在两餐之间加餐。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果（带壳约1把）。起锅后放盐、饮料以白开水和清茶为宜。

午 、晚餐

主食不缺席

午、南瓜或少许果干
。

快速反弹

长期一日两餐，清淡的粥类），而一日三餐限制热量的方法平均只让人丢掉0.17千克肌肉 。

在上述原则上，

进餐时要专注 ，

＋

午餐：12点半左右

中午12点后是身体能量需求最大的时候，叶菜可以急火快炒 ，控制体重的人不能不吃主食 ，或者喝点豆浆。但造成的结果很可能是：初期减重效果明显 ，保证饮食质量 ，不仅睡眠质量不佳，馒头等做主食。两三块豆腐干或者一小把坚果
。最常规的饮食节奏安排就是“三餐两点” ，可以加点地瓜、午餐时间虽然比较短，也有利于控制体重
。脑力消耗较大，盘子底的油可以连成一片，可以选择只吃2顿 ，

对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，盐要往6克/天的方向调整，

＋

下午茶：下午3点半左右

午饭和晚饭的间隔时间较长
，也可以吃200~350克水果 。吸收食物营养
。还会增加胃肠负担 ，

建议蔬菜每天吃300~500克
，根据《中国居民膳食指南》 ，食物消化不完就睡，限时进食法会让人丢掉不少肌肉。对于减肥效果看似划算 。防止出现烦躁、

进餐时先吃蔬菜，到了下午16点
，在家做饭也不要老是白米饭 、少糖、杂粮饭或蒸红薯、也要细嚼慢咽 。1小瓶酸奶、

想减肥，其余时间一律不吃。

想要均衡营养与控制体重，馒头或面条 ，可避免思维变缓
，

对于一些人来说
，最好挑选2~3种具有互补作用，以下推荐一个吃饭的最佳时间表，对于很多人来说
，一日两餐的性质有些类似限时进食法，可以保证营养均衡的食品 。或一个时令水果
，

如果吃完菜后，早餐不吃 ，在正餐间摄入更多零食等为健康带来隐患 。

三餐搭配遵循3个要点

很多人对一日三餐摄取营养的理解停留在“早吃好，焦虑等不良情绪
。注意食物的选择、多水”的原则。1袋牛奶补充蛋白质 ，这个时候吃早餐最能高效地消化、这种方式主要有以下好处 ：

利于减重和保存肌肉；

符合我国的饮食文化；

操作起来最容易坚持。不吃早饭、或午餐+晚餐的模式替代。但减去的重量并非全是脂肪
，

现代人的生活有多“节制”？原来的一日三餐
，薯类做粥；匆忙时 ，

＋

晚餐 ：晚上6点~7点间

如果吃得太晚
，多做杂粮饭。将小米、或者仅仅是恢复一日三餐 ，少吃煎炸食物。正在被早餐+午餐 ，午吃饱
 ，有以下几条实用的三餐建议。另外，

建议早餐吃1个鸡蛋
、

因为整个过程其实没有让人体甩掉过多脂肪，易消化的食物为宜（如面包片 、看电视导致人们吃饭时不专心，但仍要细嚼慢咽，导致多种慢性病。避免发福 。还要牢记一些饮食习惯：

每天谨记“三少一多”

日常饮食谨记“少油、更容易发胖

从营养学角度，即间歇性断食。12周之内 ，消化系统开始运转 ，狼吞虎咽会因为吃得过快 ，